Іштің майын азайтуға арналған жаттығулар

Іштің майын азайтуға арналған жаттығулар




Сіз бүгін жаттығулар жасау арқылы тез жоғалту керек болатын іштің қосымша май қабатын көру үшін ояндыңыз ба? Мереке маусымы бірнеше аптадан бері жалғасуда, және біз барлығымыз өзіміздің сүйікті тағамдарымызбен - тәттілермен немесе талғампаздармен - айналысамыз, біз өзімізді спортзалға жақында жетеміз деп уәде береміз! ‘Жақын арада’ келу үшін көп уақыт кетеді немесе мүлде келмейді. Сізге әлі келді ме? Ойланыңыз! Сіз өзіңіздің барлық жинағыңызды жаңа жылға жұмсаған керемет көйлекке сәйкес келгіңіз келе ме? Олай болса, қазір байсалды болып, бірнеше жаттығулар жасай бастаңыз азайту іш майы !

Бұл сіздің сыртқы түріңізге ғана емес, деніңіздің сау болуына да байланысты. Ішіңіздің айналасындағы қабыршақты жоғалту үшін сізге өмір салтын аздап өзгерту керек екендігі сөзсіз, және оған қарсы жаттығулар жасау қажет қадам. Біз сізге күнделікті жаттығуларыңыз бойынша айналдыру керек жаттығуларды көрсетеміз. Денсаулығыңыз мықты болып, өзіңізді дұрыс ұстаңыз! Байыпты болыңыз және бастаңыз іштің майын жоғалту үшін жаттығулар !





1. Іштің майын қытырлақпен азайтуға арналған жаттығулар
екі. Іші бұралу тәрізді іштің майды азайтуға арналған жаттығулар
3. Іштің майын бүйірлік кронштейнмен азайтуға арналған жаттығулар
Төрт. Іштің майын кері кронштандармен азайтуға арналған жаттығулар
5. Іштегі майлы жаттығулар - аяқтың тігінен қысылуы
6. Іштегі май жаттығулары - Велосипедпен жаттығу
7. Іштегі май жаттығулары - өкпеден бұралу
8. Іштегі май жаттығулары - асқазанды сору
9. Іштің майын азайту үшін жаттығулар кезінде жиі қойылатын сұрақтар

Іштің майын қытырлақпен азайтуға арналған жаттығулар

Іштің майын қытырлақпен азайтуға арналған жаттығулар


Іштің айналасындағы қосымша майды жеңудің ең жақсы тәсілі, сөзсіз, кронштейндер. Сарапшылардың айтуынша, бұл май жағу жаттығуларының ішінде бірінші орынды иемденеді және сіз бұларды өзіңізге қосуыңыз керек жаттығулар жиынтығы .

Бөртпелерді қалай жасауға болады?

Сіз жерге тегіс жатуыңыз керек (сіз жасай аласыз йогаға жату төсеніш немесе басқа төсеніш). Аяғыңызды жерге тигізіп, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяғыңыз жамбастың енінде болуы керек. Содан кейін сіз қолыңызды көтеріп, басыңыздың артына, басыңызды алақанға немесе бас бармақтарыңызбен құлақтарыңыздың артына алуға тура келеді. Саусақтарыңызды бұғаттамаңыз. Енді осы қалыпта терең дем алыңыз. Жоғарғы торсты еденнен баяу көтеріңіз, сол кезде дем шығарыңыз. Денеңіздің басқа бөлігінің орналасуын өзгертпестен, денеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз, содан кейін артқа қайту кезінде дем алып, жатқан күйге оралыңыз. Сіз өзіңіздің денеңізді қайтадан көтерген кезде дем шығаруға болады. Мойныңызды ауыртпау үшін кеуде мен иектің арасындағы үш дюймдік қашықтықты сақтауға тырысыңыз. The фокус ішке бағытталуы керек , тек көтеру емес.

Жаңадан бастаушылар бір жиынтықта 10 кручинг жасауға тырысуы керек және күніне кем дегенде екі немесе үш жиынтық жасауы керек.

Неден аулақ болу керек: Тым биік. Оның орнына қабырғаңызды өзіңізге жеткізуге назар аударыңыз кіндік , осылайша сіз өзіңіздің денеңізді бірнеше дюймге көтересіз. Қолыңыздан келгеннің барлығын байқап көріңіз, содан кейін қайтадан төмен қарай оралыңыз. Бұл мақсатты бағыттайды асқазанның айналасындағы май .

Кеңес: Сіз мұны қолыңызды кеудеге айқастырып жасай аласыз.

Іші бұралу тәрізді іштің майды азайтуға арналған жаттығулар

Іші бұралу тәрізді іштің майды азайтуға арналған жаттығулар


Кәдімгі дағдарыстың бірнеше өзгерістері мен вариациялары бар, олардың барлығы нақты көмектеседі іштің майын азайтуға арналған . Сізбен танысу үшін екі апта қажет негізгі қытырлақ содан кейін тиімдірек және нәтижеге бағытталған басқа вариацияларға ауысыңыз. Олардың біріншісі - бұл бұралу дағдарысы.

Айналдыруды қалай жасауға болады?

Сіз қатты бетке арқаңызда жатып (еденге төсеніш) және аяғыңызды жерге тегіс етіп аяғыңызды бүгуіңіз керек. Сіздің қолыңыздың орналасуы кронштейнге ұқсас, сіздің басыңыздың астында. Енді айырмашылық пайда болады, сіздің денеңізді көтерудің орнына, оң иығыңызды солға қарай көтеріңіз, сол иықтың қозғалысын шектеңіз. Қарсы жақтағы әрекетті қайталаңыз - сол иығыңызды оңға көтеріңіз. Бұл бір айналым. Тағы да, жаңадан бастаушылар үшін жиынтыққа барлығы 10 кранч тиімді және кем дегенде екі-үш жиынтығын орындауға тырысыңыз.

Неден аулақ болу керек: Тынысыңызды ұстамаңыз. Егер сіз жоғары көтеріліп бара жатқанда дем шығарсаңыз, төмен қарай бара жатқанда автоматты түрде дем аласыз. Сіз өзіңіздің денеңізді оттегіден босатпайтындығыңызға және тыныс алуыңызға кепілдік беруіңіз керек.

Кеңес: Сізді а-ға көтеру үшін тек ішіңіз бен жамбасыңызды пайдаланыңыз қарынға созылу жақсы .

Іштің майын бүйірлік кронштейнмен азайтуға арналған жаттығулар

Іштің майын бүйірлік кронштейнмен азайтуға арналған жаттығулар




Кранның басқа нұсқаларының бірі көмектеседі жоғалту іштің айналасында бүйірлік дағдарыс бұлшықетке көбірек бағытталған.

Бүйірлік дағдарысты қалай жасауға болады?

Өзіңізді бұралмалы дағдарысқа дайындаңыз, дененің барлық бөліктері бұралу дағдарысымен бірдей күйде. Содан кейін, дағдарысты жасаған кезде, аяқтарыңызды иықпен қатар қойыңыз.

Жаңадан бастаушылар екі-үш бүйірлік кронштейнге бағытталуы керек, әр жиынтықта 10 қайталау.

Неден аулақ болу керек: Асықпаңыз және қимылдарыңыздың баяу әрі тұрақты болуын қамтамасыз етіңіз. Егер сіз қытырлақ асықпай орындасаңыз, ортаңғы бөлік ауырады.

Кеңес: Иек пен кеуде арасындағы қашықтықты сақтап қалу үшін кронштейндерді қарау кезінде фокустық нүктеге ие болыңыз.

Іштің майын кері кронштандармен азайтуға арналған жаттығулар

Іштің майын кері кронштандармен азайтуға арналған жаттығулар


Кері қысылу асқазандағы ең терең бұлшықет болып табылатын көлденең абдоминальдарда қолданылады. Бұл ең тиімді қадамдардың бірі іштің төменгі майын жоғалту , әсіресе әйелдер үшін. Бірнеше аптадан кейін басқа вариациялармен ыңғайлы болғаннан кейін дағдарысты жоюға болады.

Кері дағдарысты қалай жасауға болады?

Қиындық жағдайында жатып, дағдарыс жасамас бұрын, аяғыңызды ауада көтеріңіз - өкшеңіз ауада немесе бөксеңізде болуы мүмкін. Денеңізді көтергенде дем шығарыңыз, жамбасыңызды көкірегіңізге жеткізіңіз. Иегіңіздің кеудеден екендігіне көз жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ мұрынды тізеңізге дейін жеткізе аласыз.

Неден аулақ болу керек: Тізеңізді шынтағыңызға тигізбеңіз. Қытырлақ кезінде еденнен төмен қарай тартпаңыз.

Кеңес: Аяғыңызды жоғары көтергенде қаласаңыз, тобығыңызды айқастыра аласыз.

Іштегі майлы жаттығулар - аяқтың тігінен қысылуы

Тік аяғымен қарын майды азайтуға арналған жаттығулар


Бұл өте пайдалы дағдарыс өзегін нығайтады сонымен қатар іштің айналасындағы бұлшық еттермен жұмыс істеу кезінде. Бұл керемет іштің майын жоғалту жаттығуы . Бұл төменгі арқа бұлшықеттері үшін де тиімді. Бұл дағдарыстың позициясы жаттығудың қарқындылығын жақсартады, сондықтан негізгі дағдарысқа ыңғайлы болғаннан кейін алға жылжу жақсы.

Тік аяқтың қысылуын қалай жасауға болады?

Алға қарай, төсеніштің үстінде жатып, аяғыңыз төбеге қарағанша аяғыңызды ауада жоғары созыңыз. Сіздің аяғыңыз мүмкіндігінше түзу, негізінен еденге перпендикуляр болуы керек. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, алақаныңызды түзу немесе бас бармақты құлағыңыздың артына қойыңыз. Сіздің денеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз, иек пен кеуде арасындағы бірнеше дюйм қашықтықты сақтаңыз. Денеңізді көтергенде дем шығарыңыз, төмен түскенде дем алыңыз. Тыныс алыңыз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігін жамбасқа қарай көтеріңіз. Баяу дем алыңыз. Екі-үш жиынтықта шамамен 10-12 кручинг жасаңыз. Аяқтың тік сүйектерін қалай жасау керектігі туралы жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Неден аулақ болу керек: Тізеңізді бекітпеңіз денеңіздің жоғарғы бөлігін жамбас сүйегіне көтергенде, бұл жүктеме тудырады.

Кеңес: Бұл дағдарысты аяқтарыңызды айқастыра отырып, аяқтарыңызды тік ұстап, төбеге қаратып жасауға болады.

Іштегі май жаттығулары - Велосипедпен жаттығу

Велосипед жаттығуларымен іштегі майды азайтуға арналған жаттығулар




Бұл атау сізге велосипед керек екенін көрсетсе де іш майын азайту жаттығу, алаңдамаңыз. Сіз мұны тіпті велосипедсіз де тиімді жасай аласыз. Егер сізде циклға қол жетімді болса, алға ұмтылып, күніне кем дегенде 20-25 минут жұмсайсыз.

Велосипедпен жаттығуды қалай жасауға болады?

Сіз төсенішке жатып, қолыңызды кронштейндер сияқты бүйірде немесе бастың артында ұстауыңыз керек. Екі аяғыңызды жерден едәуір көтеріп, тізеңізге бүгіңіз. Енді аяқтың қимылын өзіңіз сияқты қайталаңыз велосипедпен жүру . Бастау үшін, сол аяқты түзу шығарып жатқанда, оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Содан кейін, оң аяқты тік шығарғанда, сол тізені кеудеге жақындатыңыз. Әр жиынтық үшін 10-дан 12-ге дейін және бір уақытта кем дегенде үш жиынтықты қайталаңыз.

Неден аулақ болу керек: Мойыннан тартпаңыз және артыңыздың еденге тегіс екеніне көз жеткізіңіз.

Кеңес: Бұл жаттығуды жалпы көлемнің бір бөлігі ғана жасаңыз салмақ жоғалту режимі қытырлақпен және басқаларымен арналған кардиологиялық жаттығулар іш майын жоғалту . Қимылдарды түсіну үшін мына бейнені тексеріңіз.

Іштегі май жаттығулары - өкпеден бұралу

Өкпенің бұралуымен іштегі майды азайтуға арналған жаттығулар

Бұл жаңадан келгендерге арналған жаттығу іштің майын тез азайтыңыз . Бұл сондай-ақ дененің керемет жаттығуы және сіздің өзегіңізді нығайтады. Сіз мұны бір мезгілде көптеген бұлшықеттерге қан ағынын алу үшін жылыту жаттығуы ретінде пайдалана аласыз.

Өкпенің бұралуын қалай жасауға болады?

Сізге аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қою керек. Сіздің тізеңіз сәл бүгілген болуы керек. Енді екі қолыңызды алдарыңызда қалдырыңыз, олардың иықтарыңызбен тураланғанына көз жеткізіп, оларды жерге параллель ұстаңыз. Өкпенің позициясына сол аяғыңызды алға қарай қойыңыз. Енді денеңіздің жоғарғы бөлігін солға қарай бұраңыз. Содан кейін, созылған қолдарыңызға сол жағыңызға жетуге тырысыңыз. Өзіңіздің сол жаққа қарай бағыттауды ойлаңыз кіндік . Қолдарыңызды ортаға қарай баяу жылжытыңыз және қарсы аяқпен алға қарай адымдап, екінші жаққа бұраңыз. Сіз әр жиын үшін 10 қадамды қолдана аласыз және бастаушы деңгейде екі жиынтық жасай аласыз.

Неден аулақ болу керек: Тізеңізді айналдырмаңыз немесе омыртқаңызды алға қарай бүкпеңіз. Омыртқаны тік ұстау керек.

Кеңес: Осы жаттығумен төзімділікті қалыптастырғаннан кейін, оны қолыңызға салмақ (дәрі доп сияқты) ұстап орындауға болады.

Іштегі май жаттығулары - асқазанды сору

Іштің вакуумымен іштегі майды азайтуға арналған жаттығулар


Асқазанға арналған вакуумдық жаттығу аз әсер етеді және жүрек соғу жылдамдығын арттырудың орнына тыныс алуыңызға үлкен мән береді. Бұл керемет іш майын жоғалту әдісі және әртүрлі жаттығу процедураларында қолданылады. Ол іш бұлшықеттерін жаттықтыру және дене қалпын жақсарту үшін күшті жұмыс істейді.

Асқазандағы вакуумды қалай жасауға болады?

Бұл тиімді созылу қалып. Асқазанда вакуум жасау үшін еденге тік тұрып, қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Енді мүмкіндігінше барлық ауаны шығарыңыз. Сіз өкпеңізде ауа жоқ екенін сезінуіңіз керек. Содан кейін, кеудеңізді кеңейтіп, асқазанды мүмкіндігінше ішке алып, ұстаңыз. Егер сіз өзіңіздің омыртқаңызға кіндігіңізді тигізгіңіз келсе, не істейтіндігіңізді ойлап көріңіз және қимыл жасаңыз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, 20 секунд (немесе одан да көп) ұстап көріңіз, содан кейін босатыңыз. Бұл бір жиырылу. Бір жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.

Неден аулақ болу керек: Бұл жаттығуды аш қарынға жасау керек , әйтпесе, бұл ас қорыту мәселелеріне әкеледі. Егер сізде жүректің немесе өкпенің қандай-да бір проблемасы болса, оны өткізіп алғыңыз келуі мүмкін.

Кеңес: Сіз ілулі тұрғаннан кейін және оны тұрып жатқан күйде меңгергеннен кейін, оны тізерлеп, отырып және жатып тұрып орындай аласыз.

Сондай-ақ, жаттығуларды түсіну үшін іштің жылдам жаттығуларын қараңыз.

Іштің майын азайту үшін жаттығулар кезінде жиі қойылатын сұрақтар

Іштің майын азайту жаттығуы

Q. Іш майын жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығу қандай?

TO. Кардио жаттығулары. Ия, кардио жаттығулары калорияларды жағуға және қажет емес майларды ерітуге көмектеседі . Сіз жаяу, жүгіру мен жүгіруді таңдай аласыз. Аптаның төрт-бес күнінде шамамен 30-45 минут жылдам қарқынмен жүру жұмыс істейді. Өкпенің біраз күшіне ие болғаннан кейін, сіз бірдей уақыт аралығында тұрақты қарқынмен жүгіре аласыз және ақыр соңында бірнеше минуттық жұмыс режимін қосасыз.

Q. Мен іштің майын тек жаттығулардың көмегімен жоғалта аламын ба?

TO. Бұл қиын. Егер сіз тек тамақтануды бақыламай жаттығуларды таңдасаңыз, онда бұл әсер баяу және тұрақсыз болады. Сізге a дұрыс тамақтану тиімді жаттығулар режимін ұстану кезінде. Қант қосылған майлы және қуырылған тағамнан бас тартқан жөн ішіңіздің майын ериді . Сондықтан, бұл десертке жақын арада қол жеткізбеңіз!

Жүзумен қарын майды азайтуға арналған жаттығулар

Q. Жүзу іш майын азайтуға көмектеседі ме?

TO. Жүзу - бұл дене үшін өте пайдалы кардио жаттығуларының бір түрі. Бұл сізге калорияларды жоғалтуға, салмақ жоғалтуға және денеңіздің тонусын алуға көмектеседі! Суда жүзу калорияларды жағудың керемет тәсілі болғанымен, сіз өзіңіздің аптаның жұмысында кручингтер мен басқа да жаттығулардың бір түрін қосуыңыз керек. мақсатты іш майы .

Сұрақтарды жасау кезінде мен өзімнің торсімді көп көтере алмаймын ба?

TO. Бұл барлық жаңадан бастаушылар үшін проблема, және бұл ештеңе алаңдамайды. Егер сіз жаттығуды бастаған кезде толығымен келе алмасаңыз, сіз өзіңізді мүмкіндігінше тартыңыз. Біртіндеп, тұрақты жаттығулармен сіз әлдеқайда жақсы қимылға қол жеткізесіз әлдеқайда оңай. Жай ұрыңыз, бас тартпаңыз!